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喉のケアに役立つグッズや対処法。歌いすぎ・喉の酷使によるトラブルを改善

2024.01.09
喉のケアに役立つグッズと対処法_サムネイル

歌手や声優など「声」の仕事をしている場合、日頃から喉のケアを行ってコンディションを保つことが大切です。また、プロの方以外でも「カラオケで歌いすぎた」「喉を使いすぎた」など、喉にトラブルがあるときは、普段以上に喉のケアに気を遣うでしょう。

今回の記事では、喉のケア方法やボイスケアに役立つグッズをご紹介します。歌う前などにおすすめのストレッチもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

喉をケアするための6つの方法

喉をケアする方法や、日頃から気をつけたいポイントを6つご紹介します。

喉をケアする方法
・部屋を加湿する
・マスクをつける
・こまめに水分補給する
・うがいをする
・首周りを温める
・十分な睡眠をとる
<方法1>部屋を加湿する

部屋の空気が乾燥している場合は、加湿器などを使って湿度を上げます。冬場やエアコンの使用時などは湿度が下がりやすいため注意が必要でしょう。適切な湿度は50~60%とされており、湿度計などを利用して定期的にチェックするのがおすすめです。

加湿器には、小型から大型のものまでさまざまな種類がありますが、利用シーンや部屋の大きさにあわせて選ぶこともポイントです。加湿器を使う以外にも、濡らしたタオルを部屋に干したり、枕元に水を入れたコップを置いたりといった手軽な加湿方法もあります。

意識したい場面
・自宅ですごすとき
・ホテルなど宿泊先ですごすときなど
<方法2>マスクをつける

マスクは、喉を乾燥から守るだけではなく、感染対策としても有効です。起きたときに喉の乾燥感が気になる場合は、マスクをつけて寝ることも対策方法の一つでしょう。

意識したい場面
・寝るとき
・飛行機や電車に乗るときなど

喉のケアに効果的なマスクですが、息苦しさや蒸れが苦手という方もいるかもしれません。そのようなマスク着用時のストレスを大幅に軽減したのが「AIR M1」です。

AIR M1マスク

高性能マスク「AIR M1(エアーエムワン)」は、非常に息がしやすく、寝るときや長時間着用する場合にも最適。歌手やボーカリスト、舞台に立つ方など、普段からマスクをつける習慣のある方にもおすすめです。

フィルターには、日本唯一の繊維学部を持つ信州大学と共同開発したナノテク繊維素材「NafiaS®(ナフィアス)」を採用。フィルターの重さは従来の1/100以下、厚みは1/200以下を実現し、マスクの蒸れや息苦しさを大幅に軽減しています

通気性に優れながら、「微小粒子捕集効率99%」とブロック性能も安心。実際に使用した90%以上の方が、従来のマスクとの違いを実感しています。この機会にぜひ「AIR M1」をお試しください。

<方法3>こまめに水分補給する

喉をケアするためにも、普段から水分補給を意識することが大切です。こまめに水分を摂り、喉を潤しましょう。その際、飲み物は常温の水など体の負担にならないものを選ぶのがポイントです。また、カフェインが多く含まれるものは利尿作用があり、体の水分を奪われてしまうこともあるため、注意が必要です。

意識したい場面
・歌や舞台、カラオケなど、声を使う前後やその合間
・就寝や入浴の前後など
<方法4>うがいをする

うがいも喉を潤す方法の一つで、感染予防にもつながります。「インフルエンザ」や「新型コロナウイルス感染症」などといった感染症のなかには、人によって声枯れの症状が出る場合もあるため、本番のステージを控えているときなどは特に感染対策が大切です。外出先から帰宅したときは、うがいと一緒に手も洗うようにして、感染症の原因となるウイルスを洗い流すようにしましょう。

意識したい場面
・帰宅したとき
・起床したときなど
<方法5>首周りを温める

声のパフォーマンスを保つためには、首周りを冷やさないことも大切です。普段からストールやマフラーを持ち歩き、冷えを感じたら首元を温めるようにしましょう。冬場など寒い季節は、ハイネックの服を選ぶようにするのも効果的です。

意識したい場面
・寒い時季に外出するとき
・冷房の効いた室内にいるときなど
<方法6>十分な睡眠をとる

喉も体の一部のため、休養をとることがケアにつながります。喉を酷使したときは特に睡眠をとることを意識し、体の回復を促しましょう。歌や舞台などへの集中力を高めるためにも、睡眠は重要です。

意識したい場面
・歌や舞台などの公演の前日
・公演後、仕事後など

喉のケアに役立つグッズ

喉のケアに役立つグッズをご紹介します。使用シーンや喉の状態にあわせて、適したものを選びましょう。

喉のケアに役立つグッズ
のど飴

●普段のケアにも使える
手軽に喉をケアできるのが、のど飴です。スーパーやコンビニ、ドラッグストアなど身近な場所で買えるので、出先で喉に違和感を覚えたときもすぐに入手しやすいでしょう。個包装のものは持ち歩きやすく、電車や飛行機に乗っているときなど外出中にも便利です。

のど飴には、喉のケアに有効な成分や、咳止めの成分を含むものもある一方、効果が認められていないお菓子としての飴もあります。一般的に、医薬品ののど飴は薬局・ドラッグストアでのみ販売されています。それぞれ目的にあったのど飴を選ぶようにしましょう。

トローチ

●喉のトラブル時に使える
トローチは、口に含んで舐めると唾液によって徐々に溶け、成分が口や喉などに作用します。含まれる成分によって咳に効くものや、痰に効くものなどがあるので、症状にあったものを選びます。迷う場合は、薬剤師に相談するのもよいでしょう。

うがい薬

●うがいの効果を高める
うがい薬には、殺菌効果が期待されるものや、喉の腫れなどといった炎症を鎮める成分を含むものなどがあり、商品によって効能はさまざまです。なかには、刺激が強く喉のケアに逆効果の場合もあるので、自分にあったものを選びましょう。

喉のスプレー薬

●外出先で手軽に喉をケアできる
喉のスプレー薬は、外出先でもサッとケアできる手軽さがメリットです。喉にトラブルが起きたときにすぐにケアできるよう、普段から持ち歩くのもよいでしょう。手軽に使えるスプレー薬ですが、喉の炎症の治療に用いることを目的とした製品を、日頃から予防的に使うことは避けましょう

医薬品以外に、はちみつやハーブの成分を含む喉スプレーもあります。こちらは、タバコを吸った後の喉のケアなどにも用いることができるでしょう。

(参考:日本OTC医薬品協会『おくすりQ&A』)

睡眠時のケアグッズ

●鼻呼吸をサポートするグッズ
睡眠時の喉を乾燥から守るために、先述したマスクのほか、口呼吸を防ぐためのグッズを使うのも方法の一つでしょう。胸元に塗って、鼻づまりを軽減するクリームや、口に貼るテープなど、口呼吸の原因にあわせてアイテムを選びます。

歌う前や話す前におすすめのストレッチ

人前で歌ったり、話したりするときに緊張する方もいるのではないでしょうか。緊張をほぐして心を落ち着かせるために、呼吸法やストレッチを取り入れるのもおすすめです。気軽に行えるので、ストレスを感じたときや公演の本番前などの場面で試してみてください。

腹式呼吸

ゆっくりと腹式呼吸を行うことで、リラックスすることができます。ストレッチをするときに呼吸法を取り入れるのもよいでしょう。

腹式呼吸の方法
(1)ゆっくりと、腹部がふくらむように息を吸います(約5秒が目安)。

(2)腹部をへこませながら、息をゆっくり吐きます。吸うときの2倍ほどの時間をかけて、空気を吐き切りましょう。

体に負担のない範囲で、腹式呼吸を繰り返し行うとよいでしょう。この呼吸法を行うことで酸素が体に行き渡りやすくなり、筋肉の緊張をほぐすのにも効果的です。

(参考:厚生労働省『ストレスと上手につきあおう リラクセーションのすすめ』)

呼吸筋のストレッチ

さらに深い呼吸ができるよう、呼吸にかかわる肩・胸・背中などの筋肉を柔らかくほぐすストレッチをご紹介します。

【ストレッチをするときの心がけ】
・呼吸はゆっくりとしたペースを心がける
・鼻から吸って口から吐く
・痛みを感じない範囲で行う

【ストレッチを行う姿勢】
ストレッチを立って行う場合は、足を肩幅に開き、背筋を伸ばしましょう。転倒の心配がある方などは、椅子に座ってストレッチを行うことも可能です。

肩のストレッチ
(1)息を吸いながら両肩を上げます。

(2)息を吐きながら肩を後ろに回し、元の位置に下げます。

(3)1~2を3回繰り返します。
胸のストレッチ
(1)両手を背中側へ回し、左右の手を組みます。

(2)息を吐きながら、両腕を組んだまま下へ向かって伸ばします。このとき、左右の肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

(3)1~2を3回繰り返します。
背中のストレッチ
(1)立って行う場合は、かかとに重心を置き、膝を軽く曲げます。

(2)両手を胸の前で組み、ゆっくりと息を吸いながら、組んだ手を前に向かって伸ばします。このとき背中を丸め、大きなボールを抱えるようなイメージで行うとよいでしょう。

(3)ゆっくりと息を吐きながら、組んだ手を胸の前に戻します。

(4)2~3を3回繰り返します。
体幹のストレッチ
(1)両手を頭の後ろで組みます。

(2)ゆっくりと息を吸います。

(3)息を吐きながら、両手を組んだまま上へ伸ばします。

(4)2~3を3回繰り返します。

参考:金吉晴(国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所)“こころの健康づくりを推進する地域連携のリモデリングとその効果に関する政策研究”)

喉の健康を保つために自分にあったケアを取り入れよう

喉のケアは、乾燥やウイルスから喉を守ることが大切です。加湿器やマスクの使用、水分補給などを適切に取り入れ、喉の潤いを保つことを心がけましょう。スプレー薬などの喉ケアグッズを選ぶときは、「治療に使うもの」「普段のケアに使うもの」のどちらが適しているのか、事前に確認することもポイントです。自分にあったケア方法を取り入れ、声のコンディションを保てるとよいですね。

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