風邪予防のための習慣づくり。免疫力を高める食べ物や感染対策のコツ

2023.10.13マスクのこと

「よく風邪を引く」「風邪を引きやすい」と感じている方はいませんか。気づかないうちに風邪を引きやすい行動をしたり、体の免疫力を下げるような環境を作ったりしていることが、原因かもしれません。今回は、風邪の予防対策に役立てるために日頃から取り入れられる感染対策のコツや、免疫力アップに効果的な食べ物についてご紹介します。

目次

高性能マスク「AIR M1」は「微粒子を99％カット」とブロック性能が高いのが特徴です。
日本唯一の繊維学部を持つ信州大学と共同開発した、ナノテク繊維素材「NafiaS®（ナフィアス）」をフィルターに使用。フィルターの重さは従来の1/100以下、厚みは1/200以下を実現しました。つけ心地が軽く、睡眠時間にマスクを着用してもストレスを感じにくいでしょう。極細繊維を使ったフィルターは呼吸がしやすいといったメリットもあります。実際に使用した方の中で9割以上が、従来のマスクとの違いを実感しています。ぜひ「AIR M1」をお試しください。

風邪とは？インフルエンザとの違いについて

一般的に言われる風邪とは、「急性副鼻腔炎」「急性咽頭炎」「感冒」などを指し、主な症状として鼻水や喉の痛み、咳、発熱、だるさや頭痛が挙げられます。風邪を引き起こす病原体にはさまざまなウイルスがありますが、一般的な風邪に全身症状はあまり見られず、重症化することも少ないのが特徴です。

一方、インフルエンザウイルスに感染することで引き起こされるのが「インフルエンザ」です。38℃以上の発熱や関節痛、全身倦怠感といった主な症状のほか、風邪と同症状が見られることもあります。厚生労働省の資料によると、一般的な風邪と比べると、インフルエンザは症状が急速に進行しやすいことが特徴とされています。

インフルエンザなど一部を除いて、多くの風邪では特定のウイルスに効く薬がありません。一般的な風邪薬は、高熱などのつらい症状を和らげるためのもので、風邪を治すのは自身の体がもつ免疫の力です。免疫とは、体に入ってきたウイルスなどの物質を排除する役割を担う体の機能を指します。健康な状態を保つために働くこの免疫力が、風邪の予防においても重要と言えるでしょう。

（参考：厚生労働省『抗微生物薬適正使用の手引き 第二版』）
（参考：厚生労働省『インフルエンザQ&A』）
（参考：公益社団法人東京都薬剤師会『感染症予防に関するQ&A』）
（参考：AMR臨床リファレンスセンター『風邪に抗菌薬は効きません』）

【風邪の予防策1】ウィルスへの感染を防ぐための対策

風邪を予防するため、まずは原因となるウイルスへの感染対策を心がけましょう。主な感染経路には以下の4つが挙げられます。

これら4つの感染予防に有効な対策をご紹介します。

人混みを避ける

人との距離を保ちにくい、多数の方と密接な状態になりやすい人混みは、なるべく避けましょう。外出の時間帯を調整したり、買い物などはインターネット通販を利用したりといった工夫が風邪を予防することにもつながります。

マスクをつける

マスクをつける目的として、風邪の原因となるウイルスなどを吸い込みを抑えることが挙げられます。人の多い場所へ外出する際などは、マスクをつけて飛沫感染への対策をして出かけるとよいでしょう。ただし、マスクによって性能も異なるため、しっかりとしたブロック機能をもつマスクを選ぶことがポイントです。

息苦しさからマスクを外してしまうことも考えられるため、マスク選びでは防護性に加えて、長時間つけていてもストレスを感じにくいような快適性も大切です。防護性を高めながら、快適なつけ心地を実現したのが、ナフィアスの「AIR M1（エアーエムワン）」です。

「AIR M1」は、日本で唯一の繊維学部がある信州大学と共同開発したナノテク繊維素材「NafiaS®（ナフィアス）」をフィルターに採用。

「微小粒子捕集効率99％」と高いブロック機能をもちながら、従来のフィルターと比べたときの厚みは1/200以下と、驚異的な薄さを実現しました。マスク着用時の蒸れを大幅に軽減し、耳への負担も抑えています。

日常生活で使うほか、ジムなど感染リスクの高いシーンで活用するのもおすすめです。実際に使用した90％以上の方が、従来のマスクとの違いを実感しています。この機会にぜひ「AIR M1」をお試しください。

うがい・手洗いをする

風邪は、ウイルスが鼻やのどに付着して炎症を起こすことが原因です。帰宅時にうがいや手洗いをして、炎症を起こす前に洗い流すことが風邪の予防につながります。

手洗いで洗い残しが起こりやすい部位は、「手の甲の親指側の部分」「爪の周り」「指の付け根」です。これらの場所を意識して、念入りに洗い流すとよいでしょう。

（参考：厚生労働省『感染対策の基礎知識』）
（参考：AMR臨床リファレンスセンター『風邪に抗菌薬は効きません』）

共有箇所や物を消毒する

接触感染を防ぐため、多くの人が手で触れる共有箇所や物を消毒することも大切なポイントです。ドアノブやリモコン、トイレの便座などは、消毒用のスプレーやシートなどを使ってこまめに消毒しましょう。

温度・湿度を調整する

空気が乾燥していると、気道粘膜の防御機能が低下しやすいと言われています。特に暖房などで部屋の空気が乾燥しやすい冬場は、加湿器や洗濯物の部屋干しや適度な換気を行い、湿度を調整しましょう。適切な湿度は、50～60％とされています。湿度計などを使って、定期的に部屋の湿度をチェックするのがおすすめです。

（参考：厚生労働省『インフルエンザの予防・治療について』）

【風邪の予防策2】風邪を引きにくい体づくり

先述した通り、風邪の予防には免疫力を高めることが有効です。ここからは、風邪を引きにくい体をつくるためのポイントをご紹介します。

運動をする

風邪を引きにくい健康な体をつくるためには、適度に運動することが大切です。地域のスポーツサークルやジムに通うほか、自宅でラジオ体操や家の周りを散歩するのもよいでしょう。

忙しくて運動する時間を捻出しにくい場合は、電車を一駅手前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を利用するなど、日常生活のなかでこまめに体を動かすことを意識してみてはいかがでしょうか。運動することは、次でご紹介する「体を温めること」にもつながります。

体を温める

免疫力は、体温が高いと活性化すると言われています。冷え症の方は、体を温めて血行をよくすることを心がけると風邪の予防につながるでしょう。体を温めるには、次のような方法が挙げられます。

冬だけでなく、夏も冷房による冷え対策が必要です。肌寒いと感じたら、トップスの上に一枚羽織るなどして調節しましょう。夏風邪への対策では、寝るときのエアコンの設定温度を高めに設定して、体を冷やしすぎないように注意します。

（参考：全国健康保険協会ホームページ）

ストレスを軽減する

厚生労働省の資料によると、ストレスが多いと風邪などの感染症にかかりやすくなる傾向があると指摘されています。そのため、過度なストレス状態が続かないようにすることが健康づくりや風邪の予防においても効果的と言えるでしょう。

自分では気づきにくいかもしれませんが、職場環境の変化や過労、育児ストレスなど精神的な負担となる原因はさまざまです。それぞれの環境を見直し、過度なストレスがかかっているときは無理をせず、周囲へ相談してみてはいかがでしょうか。

（参考：厚生労働省『休養・こころの健康』）

十分な睡眠をとる

睡眠をとって十分に体を休ませることは、ストレスや疲労からの回復にもつながります。睡眠不足だと風邪を引きやすく、健康にもさまざまな影響が出てくるでしょう。

睡眠は時間の長さだけではなく、質も大切です。寝る前の3〜4時間は、カフェインを含む飲み物や喫煙、飲酒を控えましょう。また、強い光が目に入るのも睡眠の質を下げるため、スマホの利用もなるべく控えることがポイントです。

（参考：スマート・ライフ・プロジェクト事務局『専門家に聞きました 今日から使える睡眠トリビア』）

こまめな水分補給を心がける

体の中の水分が不足すると、風邪のほか熱中症などさまざまな健康障害が起きる可能性があります。十分な水分をとることで、風邪を引きにくい健康的な体づくりにつながるでしょう。水分補給は、のどが渇いたと感じる前にすることが大切です。特に、水分補給が必要なタイミングの例として、次のようなシーンが挙げられます。

一度に大量に飲むのではなく、こまめに水分を摂ることを意識するとよいでしょう。

（参考：厚生労働省『健康のため水を飲もう推進運動』）

栄養バランスのとれた食事をする

極端なダイエットなど偏った食事は避け、栄養バランスのとれた食事を心がけることも風邪予防のポイントです。忙しい方は、ビタミンなど不足しやすい栄養素をサプリメントなどで補うのも一つの方法でしょう。ただし、健康食品を利用するときは、薬との飲み合わせなどに注意が必要です。

（参考：厚生労働省『健康食品の正しい利用法』）

免疫力アップには腸内環境もポイント

体の免疫機能を保つためには、腸内環境を整えることもポイントになります。この腸内環境のカギを握るのが「善玉菌」。健康的な腸内環境を目指すには、善玉菌が悪玉菌などよりも優勢な状態であることが大切です。

善玉菌は、バランスの悪い食事やストレスなど、さまざまな原因で増える悪玉菌を抑え、腸の働きをサポートします。便秘など、腸の調子がよくないと感じている方は食生活を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。

（参考：厚生労働省『腸内細菌と健康』）
（参考：全国健康保険協会ホームページ）

腸内の善玉菌の割合を増やすのに効果的な食べ物

腸内の善玉菌の割合を増やすのに効果的とされる食べ物は、次のようなものです。

●ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食べ物は、腸内の環境改善に効果的とされています。ヨーグルトや納豆などの発酵食品に含まれるので、日常に取り入れやすい食品を探してみてはいかがでしょうか。ぬか漬けなどの漬物からも乳酸菌を摂ることができます。

●野菜類・果物類・豆類
オリゴ糖や食物繊維を含む食べ物も、腸内の善玉菌の割合を増やすことが期待できます。食物繊維を摂る方法として、野菜や果物のほか、主食に玄米や麦ごはん、全粒粉入りのパンを取り入れる方法もあります。ひじきなど海藻類や、きのこ類にも食物繊維が多く含まれており、炊き込みご飯やスープなどに入れてもよいでしょう。食物繊維のサプリメントを利用する場合は、摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあるため、適量を守りましょう。

オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれています。オリゴ糖のサプリメントもありますが、体質によって下痢を起こすこともあるため注意しましょう。

（参考：厚生労働省『腸内細菌と健康』）
（参考：厚生労働省『食物繊維の必要性と健康』）
（参考：厚生労働省『食物繊維』）

自分にあった風邪の予防に役立つ習慣を取り入れよう

風邪対策では、ウイルスへの感染を予防することと、体の抵抗力を高めることの2つがポイントです。日頃から免疫力をアップするための習慣を取り入れ、風邪を引きにくい健康的な体を目指しましょう。